おはようございます！ 金田満です。
自家製のダイエットメニュー表を作成しました。
ただ、自分の場合、本来どの様にメニューを組んだら良いか理解できておりません。
効率的に筋トレをするために、どの様なメニューが良いかChatGPTに聞いて作成します。
まず、筋トレにおいて、初心者に有効であるコンパウンド種目の整理をします。
✅ 筋トレにおける「コンパウンド種目」とは？
コンパウンド種目（複合関節運動）とは、
複数の関節や筋肉群を同時に使うトレーニング種目のことです。
たとえば：
• スクワット → 股関節・膝・足首 ＋ 大腿四頭筋・臀筋・脊柱起立筋など
• ベンチプレス → 肩関節・肘 ＋ 胸筋・三角筋・上腕三頭筋
• デッドリフト → 股関節・膝 ＋ ハムストリング・臀筋・広背筋・前腕など
▶️ メリット
• 短時間で多くの筋肉を鍛えられる
• 基礎代謝の向上（＝痩せやすくなる）
• 日常動作やスポーツパフォーマンスの改善
• 筋肥大＋筋力アップに効果的
6月末まではジムに行かずに自宅での筋トレを目指しています。
自宅でできるコンパウンド種目を整理してみました。
🏠 自宅で「BIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）」を行う方法
器具がない自宅でも工夫して安全に行うことを目指します。
① スクワット（自重～負荷あり） →【ダイエットメニュー表：⭕️】
方法：自重スクワット
• 両足を肩幅に広げ、つま先は少し外向き
• 背筋を伸ばしたまま、イスに座るようにお尻を後ろに引く
• 膝がつま先より前に出ないように注意
• 太ももが床と平行になるまで下げる
追加要素：荷物で負荷をプラス
• リュックにペットボトルを入れて背負う
• 米袋や重いバッグを胸に抱える
② ベンチプレス（代替：床プレス） →【ダイエットメニュー表：❌】
方法A：床プレス（ダンベル or 鉄アレイ）
• 仰向けに寝て、肘を床につけてダンベルを持つ
• 胸の上でまっすぐ押し上げる
• ベンチがないぶん、可動域は狭いが安全性が高い
方法B：自作ベンチ＋バーベル
• 丈夫な台（ベンチ代わり）＋バーベル（鉄パイプ＋ペットボトルなど）
• 安全のため、補助者またはセーフティ構造が必要
▼代替案
ベンチプレスは「胸・肩・腕（上腕三頭筋）」を鍛えるコンパウンド種目（押す動作）で、
自重や軽負荷でも代替可能。
→ 腕立て伏せ（負荷を上げたい場合は足を高くする or ゆっくり動作）
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③ デッドリフト →【ダイエットメニュー表：❌】
方法A：リュックデッドリフト
• リュック or バッグに水・本などで加重
• 両足肩幅、背筋まっすぐで前傾しながらリュックを両手で掴む
• 腰を反らずに、お尻と脚の力で持ち上げる
方法B：ペットボトルバー or スーツケース
• 両手にスーツケースや重いバッグを持ち、同様に持ち上げ
▼代替案
デッドリフトは「背中・腰・お尻・脚（後ろ側）」を鍛える引く＋持ち上げる動作の複合種目
→ ①スクワット＋背筋 or 腹筋ローラー
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②鉄アレイによる「ルーマニアンデッドリフト」や「ワンハンドロー」も可能
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家でコンパウンド種目を実現するためにブッシュアップバーを購入し、
既に持っていた腹筋ローラーと鉄アレイを活用していきます。
そして、上記情報を基にChatGPTが作成してくれた筋トレメニュは次の通りです。
✅ 筋トレメニューの方針
• 全身をまんべんなく鍛える（特に大筋群）
• 消費カロリーが高く、フォームが安全なものを中心に
• 関節にやさしく、長く継続できる
• 有酸素＋筋トレ＋体幹＋柔軟性をミックス
🔥 おすすめ自宅トレーニングメニュー（週3〜4回）
🎯 週の組み立て例（目安）
✳️ 補足ポイント
• 有酸素だけでは筋力が落ちて基礎代謝が下がるため、スクワット・腕立て・プランク・背筋などの大筋群種目を軸に。
• 腹筋ローラーは腰を反らないことが超重要です。最初は膝をついてOK。
• 「鉄アレイ」や「リュック」などで重さを微調整できると筋力UPも図れます。
• ゴルフ練習もカロリー消費は意外と高いので「活動量」として加点的に考えましょう。
これらの取組みをダイエットメニュー表に記載して管理し、ダイエットを進めていきます。
本日もありがとうございました。
